Come autoprodurre il (buonissimo) Tempeh in casa, e risparmiare moltissimo!

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Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto ricco di proteine,di isoflavoni, che rafforzano le ossa e proteggono il cuore. Per secoli ne è stata la fonte principale per le popolazioni dell’Indonesia.

Si tratta di un alimento molto versatile, che viene di solito servito come secondo piatto, accompagnato da un contorno di verdure. E’ inoltre adatto per farcire panini e per arricchire le insalate o le zuppe.

Il tempeh, detto anche tempè nella sua italianizzazione, è un derivato fermentato della soia gialla. Definito anche “carne di soia” per la sua consistenza e l’elevato apporto proteico, è originario del sud-est asiatico ed è un lontano parente del tofu, da cui si differenzia per la lavorazione. Viene infatti realizzato facendo fermentare i semi del legume, prima ammorbidendoli, poi sminuzzandoli e infine scottandoli. Grazie all’aggiunta di un acidificante, solitamente l’aceto o il fungo Rhizopus oligosporus, la fermentazione giunge al termine nel giro di 24 ore. La conservazione avviene quindi normalmente in salamoia, mentre tutto il processo qui illustrato permette all’alimento di mantenere quasi completamente le caratteristiche nutrizionali della soia da cui deriva.

Consumato normalmente a fette, ma anche come ingrediente in cottura, ha una consistenza al palato molto corposa e un sapore altrettanto intenso: oltre alle blande note della soia, infatti, la fermentazione ne conferisce un gusto persistente simile a noci e funghi, nonché ricorda da vicino la carne. Il tutto mantenendo un’elevata digeribilità, nonché favorendo proprio i processi gastrointrestinali grazie alla sua natura fibrosa.

Proprietà e usi del Tempeh

Dal punto di vista nutrizionale, il tempeh risulta un alimento equilibrato e abbastanza completo. Inoltre, così come già ricordato, il processo di fermentazione rende le proteine della soia più digeribili e assimilabili dall’organismo.

100 grammi di tempeh garantiscono circa 170 Kcal e contengono circa 20 grammi di proteine, 6.5 di grassi e 6.5 di carboidrati. Ricco di omega 3, folati e sali minerali come calcio,potassio e fosforo, il contenuto in vitamine dipende molto dal tipo di fermentazione utilizzata. Quando il processo deriva dall’agente fungino, spesso la coltura contiene altri batteri non pericolosi, capaci di produrre vitamina B12. Per questa particolarità, il tempeh è spesso eletto come alimento miracoloso per la dieta vegana, dove questa vitamina è spesso carente negli alimenti. Eppure, molte analisi condotte negli Stati Uniti e in Europa confermano come il contenuto in vitamina B12 non sia sufficiente per fare di questa carne vegetale asiatica un sostituto di altre fonti, anche perché i valori risentono molto del luogo di produzione, dal tipo di coltura utilizzata e molto altro ancora. Al contempo, però, il tempeh è noto per le sue capacità di contrasto al colesterolo cattivo, grazi alla diffusa presenza di fitosteroli.

Gli usi di questo prezioso prodotto orientale sono abbastanza variegati, il consumo avviene sia fresco che in cottura. Normalmente si taglia a fette per poi essere cotto al vapore o sulla piastra, quindi può essere accompagnato con salse al chili oppure nelle zuppe e, in alcuni casi, risulta ottimo anche fritto. È anche ideale come contorno alle verdure, sia fresche in insalata che bollite, quindi come aggiunta di sapore per riso, legumi, pasta. La conservazione avviene in salamoia, così come già accennato, oppure in frigorifero.

Come preparare il Tempeh in casa

Per preparare il tempeh in casa è necessario avere a disposizione uno speciale starter, a base di Rhizopus oligosporus or Rhizopus oryzae, che potrete acquistare online. E’ anche possibile richiedere un campione gratuito di starter per il tempehattraverso il sito web tempeh.info. Pagherete soltanto le spese di spedizione. L’autoproduzione del tempeh è molto vantaggiosa dal punto di visto economico, dato che un sacchetto di soia biologica da mezzo chilo costa meno di un qualsiasi panetto di tempeh che potrete trovare in vendita. Ecco come procedere per preparare il vostro tempeh.

Ingredienti per 1 kg di tempeh

600 grammi di soia gialla bio (soia essiccata)
6 cucchiai di aceto
1 cucchiaino di starter per il tempeh (da 3 a 5 grammi)

Preparazione

1) La preparazione del tempeh inizia dall’ammollo della soia. Dovrete versare tutta la soia in una o più pentole e coprirla con abbondante acqua. Occorreranno almeno 2 litri d’acqua per questa operazione. Lasciate in ammollo la soia da 6 a 18 ore. Quindi scolatela e rimuovete le pellicine, sfregando i fagioli tra le mani e aiutandovi con le dita.

2) Versate la soia in una pentola e aggiungete l’acqua necessaria a coprire completamente tutti i legumi. Versate l’aceto e cuocete per 30 minuti. Eliminate l’acqua di cottura e asciugate la soia all’interno della pentola continuando a riscaldarla a fiamma bassa per qualche minuto, fino a quando non risulterà asciutta. Lasciate raffreddare la soia fino a quando non avrà raggiunto una temperatura di 35 gradi. Vi sarà utile controllare la temperatura con un termometro da cucina.

3) Ora dovrete cospargere sulla soia 1 cucchiaino di starter per il tempeh. Mescolate il tutto con un cucchiaio pulito per circa 1 minuto, per distribuire bene lo starter. E’ molto importante mescolare bene per fare in modo che la fermentazione avvenga in modo rapido e ottimale.

4) A questo punto vi serviranno 2 sacchetti per i surgelati della misura di 18 x 28 centimetri. Con un ago praticate dei fori su ogni sacchetto, a distanza di 1 centimetro l’uno dall’altro. L’ago deve avere un diametro di almeno 0,6 millimetri, per permettere al contenuto dei sacchetti di traspirare.

homemade tempehfonte foto: superfoodsforsuperhealth.com

5) Dividete la soia nei due sacchetti e sigillateli. Premete con le mani performare 2 panetti dall’altezza massima di 3 centimetri. Ora sarà necessario riporre i sacchetti ad una temperatura di 30-32 gradi per 36-48 ore, in modo che la fermentazione possa avvenire. In estate potrete scegliere il luogo più caldo della casa, mentre in inverno potrebbe esservi d’aiuto utilizzare una yogurtiera o il vostro normale forno da cucina, accendendo soltanto la lampadina (controllate la temperatura del forno con un termometro adatto).

Io personalmente utilizzo una yogurtiera, che mantiene sia in estate che in inverno una temperatura costante, senza sbalzi, e quindi la miglior “proliferazione” di batteri buoni.

Un’altra soluzione consiste nell’immergere i sacchetti con il tempeh in una pentolad’acqua ad una temperatura di 30-32 gradi, chiudere con il coperchio e posizionare in un ambiente riparato da correnti d’aria.

6) Noterete la formazione della patina bianca (micelio bianco) tipica del tempeh, un fenomeno dovuto alla fermentazione. Trascorso il tempo di riposo, il vostro tempeh sarà pronto. Potrete gustarlo al momento, dopo una semplice cottura in padella, oppure stufato insieme a delle verdure, surgelarlo o conservarlo in frigorifero in acqua e sale all’interno di un contenitore ermetico per 5-7 giorni.

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