La dieta della Longevità: 15 punti consigliati dal Dr. Valter Longo
CON UNA DELLE PIÙ GRANDI SCOPERTE SCIENTIFICHE NEL CAMPO DELL’ALIMENTAZIONE, VALTER LONGO HA DIMOSTRATO COME PREVENIRE E CURARE I MALI DEL SECOLO: CON LA SUA DIETA DELLA LONGEVITA’, TUTTI POSSONO RITROVARE E MANTENERE UN CORPO SANO FINO A 110 ANNI.
Qual è il segreto per vivere sani a lungo?
Ce lo svela nel suo libro Valter Longo, lo scienziato i cui studi rivoluzionari su genetica, alimentazione, staminali e longevità sono diventati il punto di riferimento imprescindibile per qualunque dieta smart.
Rivoluzionari non solo perché dimostrano che è insita in noi, nel nostro corpo, la capacità di mantenerci giovani e, all’occorrenza, rigenerarci, ma anche perché aprono una strada che va oltre la prevenzione per farsi vero e proprio strumento di cura.
Il professor Longo ha ricevuto alcuni tra i maggiori riconoscimenti alla carriera: fra questi, nel 2010 il Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging (NIA/NIH) e nel 2013 il Vincent Cristofalo «Rising Star» Award per la ricerca sull’invecchiamento dell’American Federation for Aging Research.
È anche direttore del Laboratorio di Oncologia e longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.
La Dieta della Longevità in sintesi
PUNTO 1
Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce; state però attenti a quello con alto contenuto di mercurio. Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.
PUNTO 2
Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!
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PUNTO 3
Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
PUNTO 4
Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 kg e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 kg se un terzo del peso circa è di grasso).
Dopo i i 65-70 anni, aumentare leggermente il consumo di proteine in modo da non perdere massa muscolare.
PUNTO 5
Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc). (Vedere il Programma alimentare bisettimanale nell’appendice del libro “La dieta della Longevità“.)
PUNTO 6
Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, o mandorle, o nocciole.
PUNTO 7
Mangiare pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno 2 volte a settimana (Tabelle presenti in appendice del Libro).
PUNTO 8
Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
PUNTO 9
Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20, o dopo le 9 e prima delle 21).
PUNTO 10
Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
PUNTO 11
Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta Mima-Digiuno (descritto nel Capitolo 6 del libro) ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista (vedi il Capitolo 6).
PUNTO 12
Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione, pranzo o cena, e 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultate un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!
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PUNTO 13
Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere il numero di pasti al giorno (2 o 3) .
PUNTO 14
Alle persone di peso normale e/o che tendono a perdere peso è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a 1 spuntino da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi). Vedi il Programma alimentare bisettimanale.
PUNTO 15
Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.
Approfondimenti sulla Dieta della Longevità
Dieta vegana/pescetariana:
adottate un’alimentazione che si avvicini il più possibile a una dieta al 100% a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) e di pesce, cercando di limitare il consumo di pesce a 2-3 pasti la settimana ed evitando quello contenente alte percentuali di mercurio.
Dopo i 65-70 anni, se iniziate a perdere massa muscolare e forza e a perdere peso, introducete nella dieta più pesce e altri alimenti di origine animale come uova, formaggi come la feta o il pecorino, e yogurt di capra.
Proteine poche ma a sufficienza:
consumate ogni giorno circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Se pesate 45 kg si tratta di circa 37 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali dovrebbero essere consumati in un solo pasto per massimizzarne la sintesi da parte dei muscoli.
Se pesate 90-100 kg e avete un 35% di grasso corporeo, 60 grammi al giorno sono invece abbastanza, poiché le cellule adipose non richiedono un livello di proteine paragonabile a quello richiesto dai muscoli.
Per quanto riguarda i cambiamenti nella dieta in generale, l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare leggermente dopo i 65-70 anni negli individui che perdono peso e massa muscolare, nel caso della maggioranza delle persone dovrebbe aggirarsi attorno al 10-20% in più rispetto a quanto indicato sopra (quindi 4-6 grammi di proteine in più al giorno)
Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi e massimizzate i grassi buoni e i carboidrati complessi:
la confusione e i continui cambiamenti nelle raccomandazioni sull’alimentazione sono dovuti in parte alla ipersemplificazione dei componenti dei cibi e alla loro «etichettatura» come grassi, carboidrati e proteine.
Ogni giorno sentiamo contrapporre cibi «a basso contenuto di carboidrati» e «ad alto contenuto di carboidrati» oppure «a basso contenuto di grassi» e «ad alto contenuto di grassi», e lo stesso vale per le proteine. Una corretta alimentazione deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti ad esempio nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans.
Deve anche essere ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dal pane integrale e dalle verdure e povera di zuccheri, ma anche povera di fonti di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e i succhi di frutta che vengono facilmente convertiti in zuccheri una volta che raggiungono l’intestino.
Infine, la dieta deve essere povera di proteine animali ma relativamente ricca di proteine vegetali, per minimizzarne gli effetti su malattie e invecchiamento.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!
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Apportate tutti i nutrienti
immaginate che il corpo umano sia un esercito di soldati in perenne battaglia contro una schiera di nemici – l’ossigeno e le altre molecole che danneggiano il DNA e le cellule, i batteri e i virus che cercano di avere la meglio sul sistema immunitario.
Come i soldati hanno bisogno di munizioni, equipaggiamento e rifornimenti per vincere la guerra, così il corpo ha bisogno di proteine, acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), minerali, vitamine e sì, anche di un sufficiente apporto dei «demonizzati» zuccheri per combattere le tante battaglie che si scatenano dentro e fuori le cellule.
Quando l’assunzione dei nutrienti come gli omega-3, le proteine, la vitamina B12, lo zinco o il calcio diventa carente, i sistemi di riparazione, sostituzione e difesa del corpo possono smettere di lavorare o lavorare a un ritmo inferiore, consentendo ai danni di accumularsi o ai batteri e ai virus di proliferare.
Nel libro “La dieta della Longevità” troverete un elenco di ingredienti ricchi di tutti i nutrienti importanti, insieme ad alcuni esempi di dieta settimanale.
Per sicurezza, assumete ogni 2-3 giorni anche dei complessi vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3, tutti prodotti da aziende ben referenziate. Le aziende referenziate in genere eseguono sempre un controllo di qualità che garantisce la provenienza e correttezza nel contenuto e nella stabilità degli integratori.
Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i vostri antenati:
come ho sostenuto sopra, bisogna cibarsi di una varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari.
La cosa migliore è ottenere questi nutrienti da alimenti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni.
Il corpo umano è il risultato di miliardi di anni di evoluzione, ma anche gli ultimi 1.000 hanno contribuito a selezionare gli individui più adatti al loro ambiente e i cibi più appropriati per i genotipi (il genotipo è l’insieme dei geni di una persona).
Esempi pratici di selezione “naturale” degli alimenti
Ad esempio, in molti Paesi del nord Europa in cui il latte viene consumato regolarmente l’intolleranza al lattosio (lo zucchero contenuto nel latte) è relativamente rara, mentre è molto comune nei Paesi dell’Europa meridionale e dell’Asia, in cui storicamente il consumo di latte non è altrettanto abituale.
Un giapponese che vive negli Stati Uniti e decide di iniziare a consumare latte, che molto probabilmente non compariva se non rarissimamente sulla tavola dei suoi genitori e nonni, probabilmente accuserà dei disturbi.
Se decidete di consumare cibi contenenti lattosio, o cavolo riccio, quinoa o curcuma, dovete chiedervi se questi alimenti erano tra quelli comunemente consumati dalla vostra famiglia, dai vostri genitori o dai vostri bisnonni; nel caso non fosse così, meglio evitarli o consumarli solo occasionalmente, perché possono dare origine a intolleranze (come appunto quella al lattosio, provocata dalla incapacità di scomporre il lattosio del latte), o autoimmunità come quella riscontrata in alcune persone che consumano cibi contenenti glutine (celiachia).
Benché il meccanismo non sia ancora chiaro, il consumo di cibi sbagliati potrebbe essere associato con parecchie malattie autoimmuni, tra cui il morbo di Crohn, la colite, il diabete di tipo I e molte altre.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!
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Quanti pasti fare al giorno…dipende!
Nella maggior parte dei casi, fate 2 pasti al giorno più 1 spuntino.
A meno che il vostro girovita e il vostro peso siano normali o sottodimensionati, la cosa migliore è che ogni giorno facciate colazione e 1 pasto, più 1 spuntino a basso tenore calorico ma nutriente.
Se il vostro peso o la vostra massa muscolare sono insufficienti o state perdendo peso senza volerlo, allora mangiate 3 volte al giorno più 1 spuntino. Uno degli errori più frequenti nelle indicazioni comunemente fornite in campo nutrizionale è quello di confondere ciò che funziona in teoria con ciò che funziona nella pratica.
Spesso sentiamo dire che dovremmo fare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Oltre al fatto che non abbiamo prove sufficienti a sostegno del beneficio di mangiare 5-6 volte al giorno per mantenere un peso salutare, alla maggior parte delle persone risulta estremamente difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando così spesso.
Se i 6 piccoli pasti che dovrebbero corrispondere a circa 300 calorie ciascuno ne contengono solo 5 in più, alla fine assumeremo 30 calorie in più al giorno, e 900 calorie in più al mese; tradotte, sono quasi 1,5 kg di grasso corporeo in più all’anno.
Non c’è da stupirsi che nel periodo in cui questa raccomandazione dei 6 pasti al giorno è stata adottata in massa, negli Stati Uniti sia stata raggiunta una percentuale record del 70% di persone sovrappeso e obese.
Se invece si fanno solo 2 pasti più 1 spuntino al giorno, e il pasto importante è solo uno, diventa molto più difficile mangiare in eccesso, in particolare se la nostra alimentazione si basa sui vegetali e sul pesce, visto che per raggiungere le 1.200 calorie a cui corrisponde il pasto principale ci vogliono grandi quantità di legumi e ortaggi. L’alto valore nutritivo dei cibi, a cui si aggiunge il volume delle portate, segnalano allo stomaco e al cervello che abbiamo ingerito cibo a sufficienza.
Nelle persone più anziane o malate questo sistema dell’unico pasto importante dovrebbe essere frazionato in 2 pasti più piccoli per evitare problemi digestivi. Ovviamente, per molti anziani che tendono a perdere peso, è probabilmente necessario mantenere 3 pasti al giorno oltre a 1 spuntino.
Quindi per chi vuole perdere o tende a prendere peso l’ideale è mangiare:
1) colazione;
2) pranzo o cena;
3) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al pomeriggio;
4) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero invece del pranzo o della cena.
Il vantaggio di non mangiare a pranzo è quello di avere più tempo e più energia, lo svantaggio è che per una buona percentuale delle persone assumere la maggior parte delle calorie a cena può causare disturbi. Per molti il vantaggio di non mangiare a cena è quello di dormire meglio e per alcuni è evitare il reflusso gastrico; lo svantaggio, oltre a quello indicato sopra, è di non potersi gode e una delle occasioni più sociali della giornata.
Riducete le ore della giornata in cui mangiate:
un’altra pratica comunemente adottata da molti gruppi di centenari, la cui efficacia è stata dimostrata sia negli studi su animali che nei modelli umani è la riduzione delle ore in cui si mangia, o il farlo nell’arco di 12 ore o meno al giorno; in altre parole, ad esempio, fare colazione dopo le 8 e terminare di cenare prima delle 20.
Una riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consente di ottenere risultati ancora migliori, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari
Praticate periodicamente un digiuno prolungato:
le persone che hanno meno di 65-70 anni e non sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie dovrebbero praticare 2 o più volte l’anno per 5 giorni una Dieta Mima-Digiuno (DMD) a contenuto relativamente alto di calorie.
La maggior parte delle religioni, tra cui quelle musulmana, cristiana e buddhista praticavano in passato alcune forme di digiuno; queste pratiche sono perlopiù state modificate o abbandonate.
I musulmani praticano il digiuno durante il mese del Ramadan, ma il moderno digiuno del Ramadan è spesso accompagnato da eccessi alimentari notturni, mentre i cristiani erano soliti praticare una severa restrizione calorica per più di un mese l’anno terminando con una settimana di digiuno, pratica ormai quasi completamente abbandonata.
Adottando periodicamente la Dieta Mima-Digiuno di 5 giorni (scarica qui il pdf con le Dieta in questione) sia nella prevenzione e nella terapia di diverse patologie, sia per vivere più a lungo e in buona salute si ottengono notevoli effetti positivi.
Quella della Longevità non è soltanto una dieta
ma un sistema di alimentazione ottimale per milioni di persone in tutto il mondo.
Per la maggior parte delle persone la Dieta della Longevità può essere adottata sostituendo un numero limitato di cibi con altri cibi altrettanto, se non più, appetitosi.
Virtualmente tutte le diete nel lungo periodo falliscono perché sono estremizzate, ma anche perché richiedono alla persona di cambiare radicalmente il modo di mangiare a cui è abituata.
Ad esempio, molte nuove diete prescrivono una bassa assunzione di carboidrati, cioè i cibi che la maggior parte delle popolazioni trovano tra i più appetitosi, che si tratti delle patate per i nordeuropei, della pasta per gli italiani e gli americani o del riso per gli asiatici.
Quindi le diete a basso contenuto di carboidrati, oltre a non essere associate a una riduzione della mortalità o a un allungamento della vita, nel lungo periodo vengono abbandonate dalla maggior parte delle persone.
La Dieta della Longevità ha similarità con regimi alimentari comunemente adottati da americani, europei, oceanici e asiatici, che la rendono facile da adottare in quasi tutto il mondo.
Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale:
in uno studio condotto per 10 anni su 359.000 europei in età adulta, il girovita abbondante e il grasso addominale erano associati a una maggiore incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto e disturbi cardiaci.
Un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne raddoppia il rischio di morte prematura paragonato a un girovita inferiore di 86 cm per gli uomini e 71 cm per le donne.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!
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La Dieta della Longevità Dallo scienziato che ha rivoluzionato la ricerca su staminali e invecchiamento, la dieta mima-digiuno per vivere sani fino a 110 anni Valter Longo |