Mindfulness! 10 Step (per principianti) per riuscirci, con semplicità

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Si parla sempre più spesso di argomenti quali “Essere presenti”, “Stare nel Qui e Ora”, “Meditazione” e “Mindfulness”.

Direte: “Ok, voglio provarci. Non devo arrabbiarmi, devo essere presente, devo stare nel “Qui e Ora”…Ma come si fa?”

 

Bene . Qui di seguito troverete i 10 passi per praticare la Mindfulness (o Meditazione), se proprio non sai come iniziare:

1. Siediti in posizione eretta

La posizione più classica e semplice per praticare la meditazione è da seduti.

Siediti sul pavimento, su una sedia o su uno sgabello. Se decidi di sederti sul pavimento, è più comodo a gambe incrociate o sul cuscino. La chiave è trovare una posizione confortevole.

Siedi in posizione eretta.

Ora immagina un filo che si estende sopra la tua testa e che ti allunga la schiena, il collo, il capo, verso l’alto secondo una linea drittissima.

2. Rilassa il corpo

Chiudi gli occhi e passa in rassegna tutto il corpo, rilassando ogni sua parte, una alla volta.

Comincia dalle dita dei piedi, passa ai piedi, alle caviglie, ai polpacci e continua a salire lungo tutto il corpo. Non dimenticarti di rilassare le spalle, il collo, il viso, le guance e la lingua, parti dove generalmente si tende ad accumulare tensione.

3. Stai fermo e in silenzio

Ora che sei seduto in posizione eretta e totalmente rilassato, concediti un istante per stare immobile.

Semplicemente stai seduto. Sii consapevole di tutto ciò che ti circonda, del tuo corpo e dei suoni attorno a te. Non reagire, non cercare di cambiare nulla.

Semplicemente sii consapevole. Questa è già Mindfulness.

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4. Respira

Rivolgi l’attenzione al tuo respiro. Respira silenziosamente, ma profondamente. Utilizza il diaframma e riempi i polmoni, senza però forzare il respiro. Osserva la sensazione provocata dal respiro nel naso, nella gola, nel petto, nello stomaco, mentre inspiri ed espiri

5. Recita un mantra (facoltativo)

Un mantra è un suono, una parola o una frase che possono essere ripetuti durante una pratica di meditazione. I mantra posso recare benefici di carattere spirituale, vibrazionale e trasformativi, o possono semplicemente fornire un punto di riferimento per restare concentrati. Possono essere pronunciati ad alta voce o ripetuti in silenzio. Un mantra molto semplice per chi è all’inizio è quello di ripetere dentro di sé a ogni respiro: ” Sto inspirando, sto espirando “.

6. Placa la mente

A mano a mano che ti concentri sul respiro o sul mantra scelto, la tua mente comincerà a quietarsi e a diventare presente. Questo non significa che i pensieri smetteranno di formarsi. Mentre si presenteranno, prendine semplicemente coscienza, mettili da parte e riporta l’attenzione sul respiro o sul mantra. Non soffermarti sui pensieri. Ci saranno giorni in cui la mente sarà occupata da voci interiori e ce ne saranno altri in cui rimarrà calma e concentrata. Non è né un bene né un male.

7. Quando terminare la pratica

Non esiste una durata corretta della seduta Mindfulness. Quando si è all’inizio, tuttavia, è più semplice sedersi per un periodo piuttosto limitato, dai 5 ai 10 minuti. A mano a mano che acquisirai dimestichezza con la pratica, potrai prolungarla.

Punta una sveglia, se preferisci meditare per un tempo prestabilito.  Un’opzione potrebbe essere di contare il numero di respiri.

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Un mala, il rosario buddhista composto di semi, può essere uno strumento utile a questo scopo

8. Come terminare la pratica

Quando sei pronto per terminare la pratica, lentamente riporta la tua attenzione in modo consapevole sull’ambiente che ti circonda.

Riconosci la tua presenza nello spazio attorno a te. Muovi dolcemente le dita dei piedi e delle mani. Continua con le mani, i piedi, le braccia e le gambe. Apri gli occhi. Esegui dei movimenti lenti e prenditi il tempo che ti serve per alzarti.

9. Pratica Spesso

La continuità è più importante della quantità. Meditare per 5 minuti tutti i giorni ti ricompenserà con benefici molto superiori che meditare 2 ore un solo giorno alla settimana.

10. Pratica ovunque

Per la maggior parte delle persone che iniziano con la pratica Mindfulness, la casa è il posto più semplice dove trovare un angolo appartato per svolgere la pratica, Tuttavia, a mano a mano che prendi dimestichezza, comincia a esplorare posti dove meditare.

All’aperto, in mezzo alla natura può infondere pace e serenità.

Trovare il modo di praticare Mindfulness (o meditare) sull’autobus o in ufficio, alla scrivania, può rivelarsi un metodo eccellente mer mitigare lo stress.

 

Per approfondire consiglio: Il piccolo libro della Mindfulness

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