La Sofrologia (Derivante dalle parole greche SOS armonia – FREN mente – LOGOS studio) è una tecnica elaborata negli anni ‘60 dal Dr. Alphonso Caycedo, neuropsichiatra, con la collaborazione di un team di psicoterapeuti, psichiatri, stomatologi, odontoiatri, ginecologi.

Stress, emozioni negative, disturbi fisici e problemi psicologici? La soluzione può venire dalla sofrologia. Attraverso alcuni esercizi semplici e piacevoli, praticabili ovunque, la sofrologia permette di ritrovare benessere, salute e un senso di serenità, di pace mentale.

Diventata negli ultimi anni sempre più popolare, la sofrologia si basa su cinque elementi fondamentali: rilassamento, respirazione, percezione delle sensazioni corporee, visualizzazione positiva e meditazione.

Le ricerche nel campo delle neuroscienze hanno ribadito in molte occasioni l’importanza del rilassamento per la gestione dello stress e di conseguenza per prevenire e curare molti disturbi anche gravi. Tuttavia, non sempre abbiamo il tempo di concederci una lunga seduta magari da un terapeuta.

L’AUTORE

21 esercizi di sofrologia ci viene incontro illustrando una serie completa di facili esercizi che richiedono solo qualche minuto del nostro tempo, si possono eseguire in qualunque luogo (anche in ufficio!) e producono risultati immediati. Salute, rendimento, concentrazione, memoria, autostima e motivazione: bastano pochi minuti al giorno per ritrovare l’equilibrio!

Esercizio 1. Ricentrarsi attraverso La sensazione

Intenzione positiva e benefici dell’esercizio:

• La percezione delle sensazioni corporee in tensifìca il vissuto dell’istante presente (me ditazione) e calma lo spirito.
• Aumento della concentrazione.
• Rarefazione dei pensieri parassiti.
• Circoscrizione dei problemi.

Esecuzione

Adatta la posizione del corpo per poter stare comodamente seduto…

Chiudi dolcemente gli occhi…

Percepisci la presenza delle tue mani poggiate sulle cosce…

Senti il contatto del corpo con la sedia…

Avverti la presenza dei piedi aderenti alpavimento… Percepisci ora tutte queste sensazioni (le mani, la sedia, il pavimento) come se le vivessi per la prima volta… Limitati a percepirle. Da uno a tre minuti… Ogni volta che sorge un pensiero, osservalo per qualche istante, poi torna alle tue sensazioni.

Respira tranquillamente…

Poi espira a lungo espeirando dalla bocca socchiusa… Inspira a lungo attraverso il naso…

E quando lo desideri, puoi sgranchirti oppure massaggiarti il viso…

Apri gli occhi…

“La felicità non si trova grazie a grandi sforzi e ferma volontà, ma dimora qui, vicinissima, nella distensione e nell’abbandono”.
Lama Guendune

Che cosa devo fare con i miei pensieri?

Fin dal primo esercizio, impara a non considerarli più nemici. Il nostro cervello ha pensato, pensa e penserà sempre! Ogni volta che un pensiero fa irruzione, consideralo per ciò che è: un semplice pensiero, un movimento naturale dello spirito. Nulla di più. Quindi riporta l’attenzione sull’esercizio proposto. Con la pratica imparerai a considerare ogni pensiero con atteggiamento positivo.

E i pensieri negativi?

Un pensiero negativo genera un’emozione negativa. Un’emozione negativa fa nascere nuovi pensieri negativi. Questo circolo vizioso è ben noto a tutti i depressi, ma allo stesso modo è il destino di ogni essere umano. Non puoi fermare i movimenti della mente. Al contrario, prenderne coscienza rientra nel tuo potere. Ogni volta che sorge un pensiero (su te stesso, sugli altri o sul mondo), sii consapevole di esso. Osserva il fenomeno con curiosità. Quindi, dirigi dolcemente l’attenzione verso l’esercizio che ti accingi a praticare o concentrala su altre cose: il respiro, le sensazioni corporee, il contatto del corpo con la sedia… Questo spostamento dell’attenzione avrà l’effetto di rasserenarti.

“L’attenzione ha il potere di ampliare i limiti che ci vengono imposti dalle nostre paure e dai nostri pensieri […] Essa presume la coltivazione della capacità dello spirito di concentrare l’attenzione su tutta la gamma dei sentimenti che proviamo, siano essi piacevoli o dolorosi”.
Tara Bennett-Goleman

Esercizio 2. Rilassarsi grazie al respiro

Intenzione positiva e benefici dell’esercizio

• La pratica di un’espirazione cosciente e controllata è il modo più rapido per scaricare le tensioni.
• Rilassamento, eliminazione delle tensioni.
• Pace del corpo e delle emozioni.

Esecuzione

Su una sedia o una poltrona, trova una posizione comoda…

Chiudi dolcemente gli occhi…

Senti come la tua respirazione fa muovere il ventre o il torace, o entrambi…

Senza forzare, espelli l’aria dalla bocca socchiusa (espirazione)…

E inspira dolcemente attraverso il naso…

Concentrati ora sulle espirazioni. Ogni volta che espelli l’aria, puoi sentire un muscolo o una zona del tuo corpo che si rilassa. A ogni espirazione allenti un po’ di più la tensione… e osservi tranquillamente ciò che accade…

Se avverti una tensione particolare, se un’emozione ti procura una sensazione sgradevole, immagina di inspirare ed espirare in questa zona tesa o condizionata. Immagina che l’aria entri davvero in questa regione del corpo e ne esca, espellendo in tal modo tutto ciò che risulta sgradevole…

Procedi in questo modo per uno-tre minuti (o più)…

Non preoccuparti dei pensieri che sorgeranno, ma riporta l’attenzione sull’esercizio.

Durante un’inspirazione più profonda, aprigli occhi con piacere…

Qual è il ritmo migliore per la mia pratica?

Ogni esercizio crea sensazioni positive immediate, ma una pratica regolare produce effetti duraturi e visibili! Praticando da uno a tre esercizi al giorno (seppure della durata di pochi istanti), i benefìci risulteranno più rapidamente visibili. Nei giorni in cui non puoi seguire questo ritmo, inserisci tra le tue attività brevi esercizi respiratori.

Mi esercito a gestire le mie sensazioni negative

Ogni volta che una sensazione spiacevole si insinua in te, prendine coscienza. Evita di riflettere su questa sensazione; non è altro che una reazione corporea. Poi riporta l’attenzione sull’esercizio in corso o esamina il tuo respiro. L’osservazione tranquilla delle sensazioni svilupperà analogamente un senso di serenità.

Imparo a poco a poco a padroneggiare le mie emozioni

Impara a considerare ogni emozione o sentimento negativo come un insieme di sensazioni. Finché non pensi all’oggetto di queste sensazioni “emozionali”, il sentimento rimane un fenomeno tra altri, come il contatto con la sedia o il movimento del respiro… È la cattiva interpretazione delle tue sensazioni che suscita l’emozione sgradevole.

Esercizio 3. Liberare le spalle

Intenzione positiva e benefici dell’esercizio

L’accumulo di ansia e stress genera tensioni nella regione delle spalle, del collo e nella parte alta della schiena. Dal momento che libera proprio questa zona del corpo, il presente esercizio allevia il peso dei nostri obblighi quotidiani.

• Decontrazione della nuca e delle spalle.
• Diminuzione dell’impatto dell’ansia sul nostro equilibrio.
• Sviluppo dell’attenzione.

Esecuzione

In posizione seduta, abbassa le palpebre…

Cerca innanzitutto di rimanere immobile…

Espira dalla bocca, lentamente…

Inspirando, alzò, il mento tirandolo più in alto possibile…

Trattieni il fiato da uno a cinque secondi puntando il mento un po’ più in alto…

Espirando, riportalo molto lentamente alla sua posizione iniziale.

In respirazione libera, apprezza le sensazioni provenienti dalla nuca e dalle spalle…

Espira… Inspirando, avvicina il mento al torace… Trattieni il fiato da uno a cinque secondi cercando di poggiare il mento contro il torace…

Espirando, riportalo molto lentamente alla sua posizione abituale…

Respira normalmente…

Che cosa senti nella nuca e nelle spalle? Sia che le tue sensazioni siano forti o deboli, vivile appieno.

Espira lentamente e, inspirando, apri gli occhi.

“In fin dei conti, una libertà può dirsi acquisita soltanto se la si alimenta ogni giorno”.
J. Kaplan

Rallento il ritmo dei miei pensieri

L’osservazione dei pensieri, delle emozioni e delle sensazioni fa appello alla capacità più importante dell’essere umano, la coscienza. Metti quest’ulti-ma al servizio della pratica perché, senza di essa, non vedresti o vedresti solo tardivamente sorgere i tuoi pensieri. Di conseguenza, verresti trascinato da essi in un carosello senza fine. Le sensazioni sgradevoli farebbero allora nascere altri pensieri, oltre a nuove emozioni negative. Senza la consapevolezza, forse esprimeresti dei giudizi sulla tua capacità di rilassarti o meditare.

Grazie alla tua amica coscienza, aiutata da un atteggiamento positivo, imparerai a osservare tranquillamente i pensieri.

“Si può dire ‘buongiorno senza pensare che si tratta di un augurio di tempo buono, di buonumore, di successo. Il primo senso di questa parola, quello che concentra tutti gli altri, viene da un atteggiamento aperto, comprensivo, fiducioso, ospitale… ”.

PER APPROFONDIRE , CONSIGLIO LA LETTURA DI:

21 Esercizi di Sofrologia Rilassamento, respirazione, consapevolezza, meditazione, visualizzazione positiva Thierry LoussouarnCompralo su il Giardino dei Libri

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