CON UNA DELLE PIÙ GRANDI SCOPERTE SCIENTIFICHE NEL CAMPO DELL’ALIMENTAZIONE, VALTER LONGO HA DIMOSTRATO COME PREVENIRE E CURARE I MALI DEL SECOLO: CON LA SUA DIETA DELLA LONGEVITA’, TUTTI POSSONO RITROVARE E MANTENERE UN CORPO SANO FINO A 110 ANNI.

Qual è il segreto per vivere sani a lungo?

Ce lo svela nel suo libro Valter Longo, lo scienziato i cui studi rivoluzionari su genetica, alimentazione, staminali e longevità sono diventati il punto di riferimento imprescindibile per qualunque dieta smart.

Rivoluzionari non solo perché dimostrano che è insita in noi, nel nostro corpo, la capacità di mantenerci giovani e, all’occorrenza, rigenerarci, ma anche perché aprono una strada che va oltre la prevenzione per farsi vero e proprio strumento di cura.

Il professor Longo ha ricevuto alcuni tra i maggiori riconoscimenti alla carriera: fra questi, nel 2010 il Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging (NIA/NIH) e nel 2013 il Vincent Cristofalo «Rising Star» Award per la ricerca sull’invecchiamento dell’American Federation for Aging Research.

È anche direttore del Laboratorio di Oncologia e longevità all’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

La Dieta della Longevità in sintesi

PUNTO 1

Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce; state però attenti a quello con alto contenuto di mercurio. Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.

PUNTO 2

Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri.

Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!

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PUNTO 3

Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.

PUNTO 4

Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 kg e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 kg se un terzo del peso circa è di grasso).

Dopo i i 65-70 anni, aumentare leggermente il consumo di proteine in modo da non perdere massa muscolare.

PUNTO 5

Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc). (Vedere il Programma alimentare bisettimanale nell’appendice del libro “La dieta della Longevità“.)

PUNTO 6

Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, o mandorle, o nocciole.

PUNTO 7

Mangiare pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno 2 volte a settimana (Tabelle presenti in appendice del Libro).

PUNTO 8

Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.

PUNTO 9

Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20, o dopo le 9 e prima delle 21).

PUNTO 10

Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

PUNTO 11

Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta Mima-Digiuno (descritto nel Capitolo 6 del libro) ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista (vedi il Capitolo 6).

PUNTO 12

Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione, pranzo o cena, e 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultate un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.

Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!

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PUNTO 13

Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere il numero di pasti al giorno (2 o 3) .

PUNTO 14

Alle persone di peso normale e/o che tendono a perdere peso è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a 1 spuntino da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi). Vedi il Programma alimentare bisettimanale.

PUNTO 15

Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.

Approfondimenti sulla Dieta della Longevità

Dieta vegana/pescetariana:

adottate un’alimentazione che si avvicini il più possibile a una dieta al 100% a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) e di pesce, cercando di limitare il consumo di pesce a 2-3 pasti la settimana ed evitando quello contenente alte percentuali di mercurio.

Dopo i 65-70 anni, se iniziate a perdere massa muscolare e forza e a perdere peso, introducete nella dieta più pesce e altri alimenti di origine animale come uova, formaggi come la feta o il pecorino, e yogurt di capra.

Proteine poche ma a sufficienza:

consumate ogni giorno circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Se pesate 45 kg si tratta di circa 37 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali dovrebbero essere consumati in un solo pasto per massimizzarne la sintesi da parte dei muscoli.

Se pesate 90-100 kg e avete un 35% di grasso corporeo, 60 grammi al giorno sono invece abbastanza, poiché le cellule adipose non richiedono un livello di proteine paragonabile a quello richiesto dai muscoli.

Per quanto riguarda i cambiamenti nella dieta in generale, l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare leggermente dopo i 65-70 anni negli individui che perdono peso e massa muscolare, nel caso della maggioranza delle persone dovrebbe aggirarsi attorno al 10-20% in più rispetto a quanto indicato sopra (quindi 4-6 grammi di proteine in più al giorno)

Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi e massimizzate i grassi buoni e i carboidrati complessi:

la confusione e i continui cambiamenti nelle raccomandazioni sull’alimentazione sono dovuti in parte alla ipersemplificazione dei componenti dei cibi e alla loro «etichettatura» come grassi, carboidrati e proteine.

Ogni giorno sentiamo contrapporre cibi «a basso contenuto di carboidrati» e «ad alto contenuto di carboidrati» oppure «a basso contenuto di grassi» e «ad alto contenuto di grassi», e lo stesso vale per le proteine. Una corretta alimentazione deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti ad esempio nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole, e molto povera di grassi saturi, idrogenati e trans.

Deve anche essere ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dal pane integrale e dalle verdure e povera di zuccheri, ma anche povera di fonti di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e i succhi di frutta che vengono facilmente convertiti in zuccheri una volta che raggiungono l’intestino.

Infine, la dieta deve essere povera di proteine animali ma relativamente ricca di proteine vegetali, per minimizzarne gli effetti su malattie e invecchiamento.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!

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Apportate tutti i nutrienti

immaginate che il corpo umano sia un esercito di soldati in perenne battaglia contro una schiera di nemici – l’ossigeno e le altre molecole che danneggiano il DNA e le cellule, i batteri e i virus che cercano di avere la meglio sul sistema immunitario.

Come i soldati hanno bisogno di munizioni, equipaggiamento e rifornimenti per vincere la guerra, così il corpo ha bisogno di proteine, acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), minerali, vitamine e sì, anche di un sufficiente apporto dei «demonizzati» zuccheri per combattere le tante battaglie che si scatenano dentro e fuori le cellule.

Quando l’assunzione dei nutrienti come gli omega-3, le proteine, la vitamina B12, lo zinco o il calcio diventa carente, i sistemi di riparazione, sostituzione e difesa del corpo possono smettere di lavorare o lavorare a un ritmo inferiore, consentendo ai danni di accumularsi o ai batteri e ai virus di proliferare.

Nel libro “La dieta della Longevità” troverete un elenco di ingredienti ricchi di tutti i nutrienti importanti, insieme ad alcuni esempi di dieta settimanale.

Per sicurezza, assumete ogni 2-3 giorni anche dei complessi vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3, tutti prodotti da aziende ben referenziate. Le aziende referenziate in genere eseguono sempre un controllo di qualità che garantisce la provenienza e correttezza nel contenuto e nella stabilità degli integratori.

Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i vostri antenati:

come ho sostenuto sopra, bisogna cibarsi di una varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari.

La cosa migliore è ottenere questi nutrienti da alimenti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni.

Il corpo umano è il risultato di miliardi di anni di evoluzione, ma anche gli ultimi 1.000 hanno contribuito a selezionare gli individui più adatti al loro ambiente e i cibi più appropriati per i genotipi (il genotipo è l’insieme dei geni di una persona).

Esempi pratici di selezione “naturale” degli alimenti

Ad esempio, in molti Paesi del nord Europa in cui il latte viene consumato regolarmente l’intolleranza al lattosio (lo zucchero contenuto nel latte) è relativamente rara, mentre è molto comune nei Paesi dell’Europa meridionale e dell’Asia, in cui storicamente il consumo di latte non è altrettanto abituale.

Un giapponese che vive negli Stati Uniti e decide di iniziare a consumare latte, che molto probabilmente non compariva se non rarissimamente sulla tavola dei suoi genitori e nonni, probabilmente accuserà dei disturbi.

Se decidete di consumare cibi contenenti lattosio, o cavolo riccio, quinoa o curcuma, dovete chiedervi se questi alimenti erano tra quelli comunemente consumati dalla vostra famiglia, dai vostri genitori o dai vostri bisnonni; nel caso non fosse così, meglio evitarli o consumarli solo occasionalmente, perché possono dare origine a intolleranze (come appunto quella al lattosio, provocata dalla incapacità di scomporre il lattosio del latte), o autoimmunità come quella riscontrata in alcune persone che consumano cibi contenenti glutine (celiachia).

Benché il meccanismo non sia ancora chiaro, il consumo di cibi sbagliati potrebbe essere associato con parecchie malattie autoimmuni, tra cui il morbo di Crohn, la colite, il diabete di tipo I e molte altre.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!

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Quanti pasti fare al giorno…dipende!

Nella maggior parte dei casi, fate 2 pasti al giorno più 1 spuntino.

A meno che il vostro girovita e il vostro peso siano normali o sottodimensionati, la cosa migliore è che ogni giorno facciate colazione e 1 pasto, più 1 spuntino a basso tenore calorico ma nutriente.

Se il vostro peso o la vostra massa muscolare sono insufficienti o state perdendo peso senza volerlo, allora mangiate 3 volte al giorno più 1 spuntino. Uno degli errori più frequenti nelle indicazioni comunemente fornite in campo nutrizionale è quello di confondere ciò che funziona in teoria con ciò che funziona nella pratica.

Spesso sentiamo dire che dovremmo fare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Oltre al fatto che non abbiamo prove sufficienti a sostegno del beneficio di mangiare 5-6 volte al giorno per mantenere un peso salutare, alla maggior parte delle persone risulta estremamente difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando così spesso.

Se i 6 piccoli pasti che dovrebbero corrispondere a circa 300 calorie ciascuno ne contengono solo 5 in più, alla fine assumeremo 30 calorie in più al giorno, e 900 calorie in più al mese; tradotte, sono quasi 1,5 kg di grasso corporeo in più all’anno.

Non c’è da stupirsi che nel periodo in cui questa raccomandazione dei 6 pasti al giorno è stata adottata in massa, negli Stati Uniti sia stata raggiunta una percentuale record del 70% di persone sovrappeso e obese.

Se invece si fanno solo 2 pasti più 1 spuntino al giorno, e il pasto importante è solo uno, diventa molto più difficile mangiare in eccesso, in particolare se la nostra alimentazione si basa sui vegetali e sul pesce, visto che per raggiungere le 1.200 calorie a cui corrisponde il pasto principale ci vogliono grandi quantità di legumi e ortaggi. L’alto valore nutritivo dei cibi, a cui si aggiunge il volume delle portate, segnalano allo stomaco e al cervello che abbiamo ingerito cibo a sufficienza.

Nelle persone più anziane o malate questo sistema dell’unico pasto importante dovrebbe essere frazionato in 2 pasti più piccoli per evitare problemi digestivi. Ovviamente, per molti anziani che tendono a perdere peso, è probabilmente necessario mantenere 3 pasti al giorno oltre a 1 spuntino.

Quindi per chi vuole perdere o tende a prendere peso l’ideale è mangiare:

1) colazione;

2) pranzo o cena;

3) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al pomeriggio;

4) 1 spuntino da meno di 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero invece del pranzo o della cena.

Il vantaggio di non mangiare a pranzo è quello di avere più tempo e più energia, lo svantaggio è che per una buona percentuale delle persone assumere la maggior parte delle calorie a cena può causare disturbi. Per molti il vantaggio di non mangiare a cena è quello di dormire meglio e per alcuni è evitare il reflusso gastrico; lo svantaggio, oltre a quello indicato sopra, è di non potersi gode e una delle occasioni più sociali della giornata.

Riducete le ore della giornata in cui mangiate:

un’altra pratica comunemente adottata da molti gruppi di centenari, la cui efficacia è stata dimostrata sia negli studi su animali che nei modelli umani è la riduzione delle ore in cui si mangia, o il farlo nell’arco di 12 ore o meno al giorno; in altre parole, ad esempio, fare colazione dopo le 8 e terminare di cenare prima delle 20.

Una riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consente di ottenere risultati ancora migliori, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari

Praticate periodicamente un digiuno prolungato:

le persone che hanno meno di 65-70 anni e non sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie dovrebbero praticare 2 o più volte l’anno per 5 giorni una Dieta Mima-Digiuno (DMD) a contenuto relativamente alto di calorie.

La maggior parte delle religioni, tra cui quelle musulmana, cristiana e buddhista praticavano in passato alcune forme di digiuno; queste pratiche sono perlopiù state modificate o abbandonate.

I musulmani praticano il digiuno durante il mese del Ramadan, ma il moderno digiuno del Ramadan è spesso accompagnato da eccessi alimentari notturni, mentre i cristiani erano soliti praticare una severa restrizione calorica per più di un mese l’anno terminando con una settimana di digiuno, pratica ormai quasi completamente abbandonata.

Adottando periodicamente la Dieta Mima-Digiuno di 5 giorni (scarica qui il pdf con le Dieta in questione) sia nella prevenzione e nella terapia di diverse patologie, sia per vivere più a lungo e in buona salute si ottengono notevoli effetti positivi.

Quella della Longevità non è soltanto una dieta

ma un sistema di alimentazione ottimale per milioni di persone in tutto il mondo.

Per la maggior parte delle persone la Dieta della Longevità può essere adottata sostituendo un numero limitato di cibi con altri cibi altrettanto, se non più, appetitosi.

Virtualmente tutte le diete nel lungo periodo falliscono perché sono estremizzate, ma anche perché richiedono alla persona di cambiare radicalmente il modo di mangiare a cui è abituata.

Ad esempio, molte nuove diete prescrivono una bassa assunzione di carboidrati, cioè i cibi che la maggior parte delle popolazioni trovano tra i più appetitosi, che si tratti delle patate per i nordeuropei, della pasta per gli italiani e gli americani o del riso per gli asiatici.

Quindi le diete a basso contenuto di carboidrati, oltre a non essere associate a una riduzione della mortalità o a un allungamento della vita, nel lungo periodo vengono abbandonate dalla maggior parte delle persone.

La Dieta della Longevità ha similarità con regimi alimentari comunemente adottati da americani, europei, oceanici e asiatici, che la rendono facile da adottare in quasi tutto il mondo.

Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale:

in uno studio condotto per 10 anni su 359.000 europei in età adulta, il girovita abbondante e il grasso addominale erano associati a una maggiore incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto e disturbi cardiaci.

Un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne raddoppia il rischio di morte prematura paragonato a un girovita inferiore di 86 cm per gli uomini e 71 cm per le donne.
Consiglio la lettura del libro per approfondire l’argomento!

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Qual è la dieta che fa bene, quella migliore? Poche informazioni di base. Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti – carboidrati, proteine, grassi,
vitamine, minerali, fibra, acqua – in quanto svolgono funzioni vitali nel nostro organismo.

Il ferro aiuta le nostre cellule a respirare, il calcio sostiene lo scheletro, le proteine forniscono gli aminoacidi, i mattoni indispensabili per la costruzione dei tessuti, o la secrezione degli ormoni.

Ogni sostanza svolge attività specifiche e assumerle con gli alimenti è l’unico modo per ottenerle. Tre nutrienti sono in grado di fornire anche energia: sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Per facilitare il compito di comporre ogni giorno il puzzle dei nutrienti essenziali, gli alimenti sono stati suddivisi in gruppi, in base alle sostanze che contengono e apportano all’organismo. Un’alimentazione completa dal punto di vista nutrizionale sarà composta da un cibo scelto ogni giorno da ciascun gruppo, cercando di variare le opzioni e adeguare le quantità alle esigenze specifiche di nutrienti e di energie.

Ad ogni pasto

Acqua

La scelta migliore nella dieta, è quella di bere acqua a sufficienza, in ogni fase della vita. Alcuni esperti raccomandano 2 bicchieri appena ci si sveglia, prima di mangiare, durante e dopo il pasto, e di bere ogni giorno almeno 8-10 bicchieri d’acqua. Questo suggerimento non è basato su dati scientifici precisi, ma fornisce un riferimento importante.

Il corpo perde ogni giorno all’incirca 2 l di acqua attraverso la respirazione, l’urina e il sudore. Integrare l’eliminazione di questi fluidi con l’apporto di nuovi liquidi garantisce all’organismo la buona idratazione e il funzionamento ottimale, in particolare supportando il lavoro dei reni impegnati a filtrare il sangue ben 36 volte al giorno.

Bere acqua durante i pasti non influenza la digestione perché non diluisce più di tanto il succo gastrico, ma recenti studi hanno confermato che berla prima e durante il pasto può aiutare per esempio a perdere peso, in quanto la “dilatazione” dello stomaco contribuisce al senso di sazietà.

Anche l’assunzione di altri liquidi può contribuire a idratarci: tè, tisane, minestre e brodi, latte, succo di frutta, ecc. Inoltre, non bisogna dimenticare che tutti gli alimenti sono composti di acqua, inclusa la carne!

Quale acqua?

Ogni acqua, a parte quella distillata, ha un naturale contenuto di sostanze minerali che copre il fabbisogno giornaliero. Ciascun minerale presente riveste un suo ruolo biologico e l’organismo ha una richiesta giornaliera specifica per ogni sostanza, diversa per gli individui sani o affetti da patologie particolari.

Le indicazioni riportate sulle etichette delle acque minerali vanno quindi consultate con cura, facendo attenzione all’analisi chimica per capire quali sono le sostanze predominanti e in quale concentrazione sono presenti. Un intestino pigro, ad esempio, richiede l’uso di un’acqua ricca di solfati o di magnesio, a soggetti ipertesi sono invece raccomandate acque con un basso contenuto di sodio. Quando si sceglie un’acqua minerale si dovrebbe quindi sapere se é proprio quella che fa al caso nostro.

La concentrazione di sodio nelle acque minerali imbottigliate è l’ossessione dei maniaci della ritenzione idrica. Tuttavia il sodio è fondamentale per molte funzioni del corpo umano e non è poi così “cattivo”. Di certo nelle persone ipertese un eccesso può essere dannoso, ma sicuramente la questione non è riferita a quei 50-100 mg/l contenuti nelle acque.

Si cerca di non bere ad esempio acqua che contenga 100 mg/l di sodio per non ingerire quantità eccessive del minerale, ma bisogna tener conto che per mettere insieme 1 g di sodio ci vorrebbero 10 l di acqua!

Nonostante ci sia ancora una certa diffidenza nei confronti dell’acqua del rubinetto, oramai i sistemi di controllo continui e i processi di depurazione garantiscono un’acqua buona e sicura da bere.

Cereali e legumi

Pane, pasta, riso, ma anche orzo e farro, patate, e poi fagioli e lenticchie sono alimenti molto ricchi di nutrienti: forniscono principalmente carboidrati – fonte primaria di energia per l’organismo – ma anche vitamine del gruppo B e proteine, i mattoni necessari alla costruzione dei tessuti.

Prediligendo l’utilizzo di pane o cereali integrali si garantisce all’organismo, oltre ai nutrienti elencati, anche la quota ottimale di fibra alimentare che protegge l’intestino e previene l’iperalimentazione.

Anche i legumi garantiscono una buona dose di proteine e sono una benefica fonte di fibra, minerali e vitamine, come la B₃.

Frutta e ortaggi

I vegetali sono essenziali per mantenere salute e forma fisica perché apportano fibra, betacarotene – carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni – un prezioso precursore della vitamina A, necessario per la vista e la funzionalità del sistema immunitario e la vitamina C – agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni – indispensabile per la formazione del collagene, per aumentare le difese immunitarie e, grazie all’azione sinergica svolta con altre sostanze antiossidanti contenute in questi alimenti, per combattere l’invecchiamento delle cellule.

I prodotti vegetali forniscono minerali come il potassio, che regola l’equilibrio salino della cellula, la ritmicità del cuore e interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso, o il magnesio.

Potrà essere utile consultare la tabella seguente che riassume i preziosi nutrienti contenuti negli alimenti di questo gruppo e le loro specifiche funzioni:

Ogni giorno

Grassi da condimento

L’olio di oliva o il burro svolgono un ruolo importante nel favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, A, D, E, e K.

Nell’ottica di dieta migliore per se stessi,è fortemente raccomandato tenere sotto controllo le dosi giornaliere di grassi, perché un consumo eccessivo potrebbe essere dannoso per la salute. Una buona abitudine da seguire per attenersi a questa indicazione, oltre a privilegiare l’utilizzo dell’extravergine di oliva, è quella di misurare sempre l’olio in un cucchiaio, prima di versarlo sugli alimenti, ricordandosi di non aggiungere alle preparazioni più di 3 cucchiai al giorno, 4 se si svolge attività fisica.

Frutta in guscio, semi, aromi, spezie e sale

La frutta in guscio – noci, mandorle, pinoli – e i semi – girasole, sesamo, zucca – sono alimenti molto utili per mantenere salute e forma fisica perché apportano acidi grassi essenziali – omega-3 e omega-6 – oltre a fibra e vitamina E.

Le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla forniscono importantissime
sostanze difensive, come l’allisolfuro, che protegge l’organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno soggetto alla formazione di trombi, e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.

La pericolosità del sale nei confronti delle patologie cardiovascolari è stata oggi molto ridimensionata, anche se è chiaro che non bisogna esagerare: vale in questo caso la massima “è la quantità che fa il veleno”!

Sono soprattutto 3 le regole importanti da seguire: per limitarne il consumo ricorrere ad aromi e spezie, usare il sale iodato e incrementare le fonti di potassio, mangiando molta frutta e verdura, soprattutto banane, perché il potassio riduce gli effetti ipertensivi del sodio contenuto nel sale.

Il consumo di sale iodato è raccomandato soprattutto durante la gravidanza, l’allattamento e nella fase della crescita, perché è dimostrato che un’assunzione insufficiente può causare importanti deficit intellettivi e cognitivi.È buona norma consumarlo in casa al posto del sale normale: una sua carenza può provocare o aggravare l’ipotiroidismo, il gozzo, e portare a ridotta capacità cognitiva, fatica, aumento di peso.

Da evitare

Zucchero e dolci

Fino a un paio di secoli fa lo zucchero non faceva parte dell’alimentazione abituale dell’uomo, è sempre stata una merce preziosa, con una scarsa reperibilità. Negli ultimi 50 anni i consumi sono triplicati e i risultati delle ricerche scientifiche non lasciano dubbi: nei paesi in cui l’alimentazione è più ricca di zuccheri c’è una maggiore incidenza di diabete, inoltre il suo largo impiego è direttamente collegato alla carie e all’obesità, alle malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e all’iperattività infantile.

L’Organizzazione mondiale della Sanità ha recentemente iniziato la sua battaglia contro il consumo eccessivo, fornendo delle precise indicazioni: lo zucchero dovrebbe rappresentare al massimo il 10% del nostro fabbisogno energetico quotidiano, fissando una percentuale ideale che dovrebbe essere contenuta entro il 5%, in pratica non più di 5 cucchiaini al giorno.

Restano fuori i cibi in cui lo zucchero è naturalmente presente, come la frutta o il latte, riferendosi invece a quelli in cui è aggiunto, come le bibite gassate, i dolci, le merendine, gli snack. Il consumo di tutti questi alimenti dovrebbe perciò essere limitato, occasionale.

leggi anche: Carboidrati e salute: 6 benefici riducendoli dalla dieta

I superalimenti… scegliamoli spesso

Alcuni alimenti si sono dimostrati utili nella prevenzione di diverse patologie, pertanto inserirli con frequenza nella dieta può aiutare a proteggere la salute.

Cereali integrali

I cereali integrali sono naturalmente ricchi di sostanze benefiche, generalmente racchiuse nella loro parte più esterna e nel germe, tanto che un chicco integrale può contenere fino al 75% di nutrienti in più rispetto a uno raffinato.

Il grano e l’orzo integrali contengono grandi quantità di fibra, ma forniscono anche altri nutrienti essenziali, come le vitamine del gruppo B, l’acido folico, gli acidi grassi omega-3, e i minerali come il magnesio, lo zinco, il fosforo e il ferro – non eme, che il nostro organismo assorbe in quantità limitate – e i fitoestrogeni.

Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni. Gli effetti salutari non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un risultato protettivo. I cereali integrali sono digeriti e assorbiti più lentamente e tendono ad avere un basso indice glicemico.

Il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2 può essere ridotto del 30% nelle persone che consumano regolarmente cereali integrali come parte di una dieta povera di grassi e in presenza di uno stile di vita attivo.

Lenticchie e ceci

Che preferiate i ceci o le lenticchie, non è possibile trovare alimento migliore per prevenire il diabete o le patologie cardiovascolari. Numerosi studi hanno collegato infatti il consumo regolare di legumi a un migliore controllo del diabete e alla diminuzione del rischio cardiovascolare, attribuendo questi benefici effetti alle proprietà della fibra, solubile e insolubile. I legumi sono anche ricchi di magnesio, potassio e proteine, tra il 7 e il 10% dopo la cottura.

Per risparmiare tempo è possibile utilizzare i legumi in scatola, le loro caratteristiche nutrizionali sono del tutto simili a quelle dei legumi secchi o freschi, ma prima di utilizzarli devono essere sciacquati accuratamente per eliminare il sale del liquido di conservazione.

Ortaggi a foglia verde scuro

Spinaci, bieta, cicoria, cavoli, broccoli sono alimenti a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma contengono minerali, folati e carotenoidi e fibra in quantità.

Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e gioca un ruolo importante nella motilità umana perché contribuisce al metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

L’acido folico o folato, invece, oltre a essere fondamentale durante la gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e all’efficienza del sistema immunitario.

Il betacarotene si converte nel nostro organismo in vitamina A, fondamentale per mantenere sana la pelle, migliorare la vista e rafforzare le difese.

leggi anche: Verdura e sistema di guarigione con la “dieta senza muco”

oppure: La verdura si può anche “bere”…Guarisci,ti depuri e ti ricarichi di energia

Agrumi

Pompelmo, arance, limoni, mandarini e clementine: c’è solo l’imbarazzo della scelta per ottenere parte della dose giornaliera di fibra solubile e vitamina C.

Gli agrumi contengono una gamma di sostanze nutritive chiave: alti livelli di vitamina C, di antiossidanti, notevoli quantità di fibra alimentare, betacarotene e acido folico, basso apporto di sodio e alto di potassio, pochi grassi e poche calorie e un ridotto indice glicemico.

Frutti rossi

Indipendentemente da quale frutto si preferisca, che siano mirtilli, fragole, more o lamponi, tutti garantiscono un elevato apporto di antiossidanti, vitamine e fibre. Le antocianine di cui abbondano forniscono un’azione antiossidante e la vitamina C, contribuisce al mantenimento di una risposta efficiente del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla formazione del collagene e alla funzione delle ossa, delle cartilagini, gengive, pelle e denti.

Sono anche fonte di potassio, minerale coinvolto nelle attività del sistema nervoso e muscolare e che contribuisce al mantenimento di valori pressori nei limiti.

Abbinateli allo yogurt per un ottimo dessert!

Pomodori

I pomodori sono un vero tesoro nutrizionale: in insalata o trasformati
in una salsa appetitosa, questi ortaggi contengono numerose sostanze protettive per la salute, come il licopene che conferisce loro la caratteristica colorazione, oltre a un alto contenuto di vitamina C, che però degrada in caso di cottura.

Emblema della dieta mediterranea, racchiudono nelle loro benefiche proprietà la capacità di limitare l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Noci e semi di lino

Trenta grammi di frutta in guscio possono essere un ottimo spuntino, che fornisce acidi grassi essenziali, magnesio e fibra. Alcuni frutti in guscio e semi, come le noci e i semi di lino, contengono rispetto agli altri una maggiore quantità di acidi grassi omega-3. Tradizionalmente questi alimenti vengono guardati con sospetto, per il loro alto contenuto di grassi, ma la ricerca ha dimostrato, con studi epidemiologici e clinici, che il consumo frequente di frutta in guscio è associato a un miglioramento del profilo lipidico, un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e croniche, come il diabete, oltre a non contribuire al rischio obesità!

Salmone di cattura, sgombro, sarde e alici

A fronte di una dieta ricca di acidi grassi omega-3 a catena lunga, il nostro organismo li sceglie in via preferenziale per produrre membrane cellulari più efficienti e fluide e molecole con un ruolo preventivo delle malattie cardiovascolari.

Si riconosce agli omega-3 anche un’influenza positiva sull’artrite, e possono essere utili per limitare la perdita della memoria e la depressione. Il salmone – di cattura, non di allevamento – è un favorito in questa categoria, ma non scordiamo le alici, le sarde, gli sgombri e le aringhe. È consigliabile preferirli cotti al vapore, al forno o in pentola, non fritti: le alte temperature degradano gli omega-3.

Lo yogurt

Tutti sanno che i prodotti lattiero-caseari possono aiutare a costruire ossa e denti forti, ma apportano anche proteine di ottima qualità, le vitamine A, B₂, B₅, B₉, B₁₂ e lo zinco. Assumere calcio è fondamentale in tutte le fasi della vita: durante la crescita, perché si formi uno scheletro sano; in età adulta, per il mantenimento del capitale osseo; più avanti negli anni, per rallentare la perdita di massa ossea che inevitabilmente si accompagna all’invecchiamento.

Evidenze scientifiche recenti dimostrerebbero il ruolo attivo dei batteri dello yogurt nel contribuire a rafforzare il sistema immunitario e promuovere la salute dell’apparato digerente. Il suo consumo può infatti essere utile per contrastare l’intolleranza al lattosio, la costipazione, ma anche la diarrea, le malattie infiammatorie intestinali e l’infezione gastrica causata dall’Helicobacter pylori.

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Tè verde

Il tè verde è considerato nel mondo scientifico una delle bevande più utili nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie. Le sostanze responsabili di tale azione salutistica sono i polifenoli, di cui il tè verde è molto ricco, in particolare alcune catechine che svolgono una potente azione antiossidante, mantenendo quindi giovani le nostre cellule. Le catechine hanno anche un ruolo nella prevenzione delle malattie del cavo orale – perché antibatteriche e antivirali – e degli effetti dannosi delle radiazioni solari, grazie soprattutto alla loro azione antinfiammatoria.

Il tè verde è considerato un valido alleato per contrastare i problemi di peso: è un’alternativa salutare alle bibite zuccherate preconfezionate– soft drink, bibite gassate, ecc.–, e può contribuire direttamente al controllo del peso corporeo limitando l’assorbimento intestinale dei grassi, colesterolo compreso, e inibendo l’attività degli enzimi chiave coinvolti nella biosintesi dei grassi.

Dopo i 50 anni è ancora più importante bere il tè verde con regolarità, per mantenere giovani le cellule, grazie all’azione antiossidante, e per prevenire patologie senili come il Parkinson e l’Alzheimer.

Basta una sola tazza al giorno per beneficiare dei suoi preziosi effetti salutistici.

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Lo studio in questione è stato pubblicato sulla rivista scientifica Cell. La ricerca si è svolta sotto la guida di Luigi Fontana, professore ordinario di medicina e nutrizione all’Università di Brescia e presso la Washington University di Saint Louis, con la collaborazione di Linda Partrige, ricercatrice dell’University College di Londra.

Gli esperti non parlano di un digiuno completo, ma di un semi-digiuno. Propongono una dieta basata su 2 giorni non consecutivi di semi-digiuno settimanale. Il digiuno non deve essere completo. I ricercatori hanno chiesto ai volontari di mangiare per 2 due giorni alla settimana solo verdura cruda o cotta con un paio di cucchiai d’olio, per un totale di 500 calorie.

Un ulteriore consiglio riguarda la restrizione dell’apporto proteico giornaliero. Le proteine dovrebbero fornire solo il 10-12% delle calorie giornaliere. Le fonti di energia per l’organismo saranno rappresentate dai carboidrati. Inoltre gli esperti indicano di sostituire in gran parte le proteine animali con le proteine vegetali.

“Le proteine animali contengono alcuni tipi di aminoacidi che aumentano il danno prodotto dal metabolismo alle cellule. Quelle vegetali contengono fibre, che plasmano i trilioni di batteri che popolano il nostro sistema digestivo in modo da ridurre le infiammazioni” – ha dichiarato Fontana. Gli esperti consigliano dicenare presto, con un piatto di verdure, e di consumare i pasti nel giro di 8 ore, a partire dalla mattina, per rispettare i ritmi circadiani dell’organismo.

Il digiuno – o in questo caso il semi digiuno – è considerato benefico per l’organismo perché nei periodi di carenza di cibo il nostro corpo ha la possibilità di mettersi in pausa e di rallentare le proprie funzioni metaboliche e di conseguenza anche il danno che il metabolismo arreca alle cellule.

Questo schema dietetico è nato in laboratorio e pare venga ben tollerato dai volontari a cui è stato richiesto di seguirlo. Non tutti gli esperti di alimentazione sarebbero però concordi con i benefici del digiuno, sostenendo che il nostro organismo segue sempre ritmi costanti e dovrebbe farlo anche nell’alimentazione.

In ogni caso gli autori del nuovo studio sostengono che ridurre l’assunzione di cibo – evitando la malnutrizione – può contribuire a contrastare i processi di invecchiamento e le malattie associate ad esso negli esseri umani.

fonte foto: cell.com

Secondo i ricercatori, i nuovi risultati ottenuti stanno aprendo la strada a interventi specifici dal punto di vista dietetico con l’obiettivo di riconquistare tutti i potenziali benefici della restrizione calorica nell’alimentazione seguendo uno schema facile da rispettare.

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fonte: GreenMe

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