Qual è la dieta migliore? Alimenti e nutrienti: quando, quali, quanto?

Qual è la dieta che fa bene, quella migliore? Poche informazioni di base. Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti – carboidrati, proteine, grassi,
vitamine, minerali, fibra, acqua – in quanto svolgono funzioni vitali nel nostro organismo.

Il ferro aiuta le nostre cellule a respirare, il calcio sostiene lo scheletro, le proteine forniscono gli aminoacidi, i mattoni indispensabili per la costruzione dei tessuti, o la secrezione degli ormoni.

Ogni sostanza svolge attività specifiche e assumerle con gli alimenti è l’unico modo per ottenerle. Tre nutrienti sono in grado di fornire anche energia: sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Per facilitare il compito di comporre ogni giorno il puzzle dei nutrienti essenziali, gli alimenti sono stati suddivisi in gruppi, in base alle sostanze che contengono e apportano all’organismo. Un’alimentazione completa dal punto di vista nutrizionale sarà composta da un cibo scelto ogni giorno da ciascun gruppo, cercando di variare le opzioni e adeguare le quantità alle esigenze specifiche di nutrienti e di energie.

Ad ogni pasto

Acqua

La scelta migliore nella dieta, è quella di bere acqua a sufficienza, in ogni fase della vita. Alcuni esperti raccomandano 2 bicchieri appena ci si sveglia, prima di mangiare, durante e dopo il pasto, e di bere ogni giorno almeno 8-10 bicchieri d’acqua. Questo suggerimento non è basato su dati scientifici precisi, ma fornisce un riferimento importante.

Il corpo perde ogni giorno all’incirca 2 l di acqua attraverso la respirazione, l’urina e il sudore. Integrare l’eliminazione di questi fluidi con l’apporto di nuovi liquidi garantisce all’organismo la buona idratazione e il funzionamento ottimale, in particolare supportando il lavoro dei reni impegnati a filtrare il sangue ben 36 volte al giorno.

Bere acqua durante i pasti non influenza la digestione perché non diluisce più di tanto il succo gastrico, ma recenti studi hanno confermato che berla prima e durante il pasto può aiutare per esempio a perdere peso, in quanto la “dilatazione” dello stomaco contribuisce al senso di sazietà.

Anche l’assunzione di altri liquidi può contribuire a idratarci: tè, tisane, minestre e brodi, latte, succo di frutta, ecc. Inoltre, non bisogna dimenticare che tutti gli alimenti sono composti di acqua, inclusa la carne!

Quale acqua?

Ogni acqua, a parte quella distillata, ha un naturale contenuto di sostanze minerali che copre il fabbisogno giornaliero. Ciascun minerale presente riveste un suo ruolo biologico e l’organismo ha una richiesta giornaliera specifica per ogni sostanza, diversa per gli individui sani o affetti da patologie particolari.

Le indicazioni riportate sulle etichette delle acque minerali vanno quindi consultate con cura, facendo attenzione all’analisi chimica per capire quali sono le sostanze predominanti e in quale concentrazione sono presenti. Un intestino pigro, ad esempio, richiede l’uso di un’acqua ricca di solfati o di magnesio, a soggetti ipertesi sono invece raccomandate acque con un basso contenuto di sodio. Quando si sceglie un’acqua minerale si dovrebbe quindi sapere se é proprio quella che fa al caso nostro.

La concentrazione di sodio nelle acque minerali imbottigliate è l’ossessione dei maniaci della ritenzione idrica. Tuttavia il sodio è fondamentale per molte funzioni del corpo umano e non è poi così “cattivo”. Di certo nelle persone ipertese un eccesso può essere dannoso, ma sicuramente la questione non è riferita a quei 50-100 mg/l contenuti nelle acque.

Si cerca di non bere ad esempio acqua che contenga 100 mg/l di sodio per non ingerire quantità eccessive del minerale, ma bisogna tener conto che per mettere insieme 1 g di sodio ci vorrebbero 10 l di acqua!

Nonostante ci sia ancora una certa diffidenza nei confronti dell’acqua del rubinetto, oramai i sistemi di controllo continui e i processi di depurazione garantiscono un’acqua buona e sicura da bere.

Cereali e legumi

Pane, pasta, riso, ma anche orzo e farro, patate, e poi fagioli e lenticchie sono alimenti molto ricchi di nutrienti: forniscono principalmente carboidrati – fonte primaria di energia per l’organismo – ma anche vitamine del gruppo B e proteine, i mattoni necessari alla costruzione dei tessuti.

Prediligendo l’utilizzo di pane o cereali integrali si garantisce all’organismo, oltre ai nutrienti elencati, anche la quota ottimale di fibra alimentare che protegge l’intestino e previene l’iperalimentazione.

Anche i legumi garantiscono una buona dose di proteine e sono una benefica fonte di fibra, minerali e vitamine, come la B₃.

Frutta e ortaggi

I vegetali sono essenziali per mantenere salute e forma fisica perché apportano fibra, betacarotene – carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni – un prezioso precursore della vitamina A, necessario per la vista e la funzionalità del sistema immunitario e la vitamina C – agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni – indispensabile per la formazione del collagene, per aumentare le difese immunitarie e, grazie all’azione sinergica svolta con altre sostanze antiossidanti contenute in questi alimenti, per combattere l’invecchiamento delle cellule.

I prodotti vegetali forniscono minerali come il potassio, che regola l’equilibrio salino della cellula, la ritmicità del cuore e interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso, o il magnesio.

Potrà essere utile consultare la tabella seguente che riassume i preziosi nutrienti contenuti negli alimenti di questo gruppo e le loro specifiche funzioni:

 

Nutriente	Funzione delle prestazioni correlate	Fonti di frutta e verdura
Acido pantotenico (vitamina B5)	Metabolismo energetico	Broccoli, fave, funghi
Ferro	Produzione di energia e sintesi dell’emoglobina	Broccoli, frutta in guscio, legumi, mais, spinaci
Folati (Vitamina Gruppo B)	Funzione nervosa, contrazione muscolare, sintesi dell’emoglobina	Arancia, avocado, banana, barbabietola rossa, broccoli, cavolo, fagioli, lattuga, spinaci
Magnesio	Produzione di energia, funzione nervosa e contrazione muscolare	Legumi, piselli, verdure verdi
Potassio	Regolazione dell’equilibrio salino della cellula, funzione nervosa, contrazione muscolare	Banane, kiwi, patate
Selenio	Proprietà antiossidanti e funzione immunitaria	Funghi
Vitamina A	Funzione immunitaria e proprietà antiossidanti	Albicocche, broccoli, carote, melone, spinaci, zucca
Vitamina B1 (tiamina)	Produzione di energia, funzione nervosa e contrazione muscolare	Cavolfiore, legumi, mais, susine
Vitamina B3 (niacina)	Produzione di energia, funzione nervosa e contrazione muscolare	Fave, funghi, nettarine, pesca
Vitamina B6 (piridossina)	Produzione di energia, funzione nervosa e contrazione muscolare	Cavoletti di Bruxelles, fagioli, frutta, piselli
Vitamina C	Proprietà antiossidanti e funzione immunitaria	Agrumi, frutti di bosco, kiwi
Vitamina E	Proprietà antiossidanti e funzione immunitaria	Frutta in guscio, spinaci

 

Ogni giorno

 

Grassi da condimento

L’olio di oliva o il burro svolgono un ruolo importante nel favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, A, D, E, e K.

Nell’ottica di dieta migliore per se stessi,è fortemente raccomandato tenere sotto controllo le dosi giornaliere di grassi, perché un consumo eccessivo potrebbe essere dannoso per la salute. Una buona abitudine da seguire per attenersi a questa indicazione, oltre a privilegiare l’utilizzo dell’extravergine di oliva, è quella di misurare sempre l’olio in un cucchiaio, prima di versarlo sugli alimenti, ricordandosi di non aggiungere alle preparazioni più di 3 cucchiai al giorno, 4 se si svolge attività fisica.

Frutta in guscio, semi, aromi, spezie e sale

La frutta in guscio – noci, mandorle, pinoli – e i semi – girasole, sesamo, zucca – sono alimenti molto utili per mantenere salute e forma fisica perché apportano acidi grassi essenziali – omega-3 e omega-6 – oltre a fibra e vitamina E.

Le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla forniscono importantissime
sostanze difensive, come l’allisolfuro, che protegge l’organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno soggetto alla formazione di trombi, e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.

La pericolosità del sale nei confronti delle patologie cardiovascolari è stata oggi molto ridimensionata, anche se è chiaro che non bisogna esagerare: vale in questo caso la massima “è la quantità che fa il veleno”!

Sono soprattutto 3 le regole importanti da seguire: per limitarne il consumo ricorrere ad aromi e spezie, usare il sale iodato e incrementare le fonti di potassio, mangiando molta frutta e verdura, soprattutto banane, perché il potassio riduce gli effetti ipertensivi del sodio contenuto nel sale.

Il consumo di sale iodato è raccomandato soprattutto durante la gravidanza, l’allattamento e nella fase della crescita, perché è dimostrato che un’assunzione insufficiente può causare importanti deficit intellettivi e cognitivi.È buona norma consumarlo in casa al posto del sale normale: una sua carenza può provocare o aggravare l’ipotiroidismo, il gozzo, e portare a ridotta capacità cognitiva, fatica, aumento di peso.

Da evitare

 

Zucchero e dolci

Fino a un paio di secoli fa lo zucchero non faceva parte dell’alimentazione abituale dell’uomo, è sempre stata una merce preziosa, con una scarsa reperibilità. Negli ultimi 50 anni i consumi sono triplicati e i risultati delle ricerche scientifiche non lasciano dubbi: nei paesi in cui l’alimentazione è più ricca di zuccheri c’è una maggiore incidenza di diabete, inoltre il suo largo impiego è direttamente collegato alla carie e all’obesità, alle malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e all’iperattività infantile.

L’Organizzazione mondiale della Sanità ha recentemente iniziato la sua battaglia contro il consumo eccessivo, fornendo delle precise indicazioni: lo zucchero dovrebbe rappresentare al massimo il 10% del nostro fabbisogno energetico quotidiano, fissando una percentuale ideale che dovrebbe essere contenuta entro il 5%, in pratica non più di 5 cucchiaini al giorno.

Restano fuori i cibi in cui lo zucchero è naturalmente presente, come la frutta o il latte, riferendosi invece a quelli in cui è aggiunto, come le bibite gassate, i dolci, le merendine, gli snack. Il consumo di tutti questi alimenti dovrebbe perciò essere limitato, occasionale.

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I superalimenti… scegliamoli spesso

Alcuni alimenti si sono dimostrati utili nella prevenzione di diverse patologie, pertanto inserirli con frequenza nella dieta può aiutare a proteggere la salute.

Cereali integrali

I cereali integrali sono naturalmente ricchi di sostanze benefiche, generalmente racchiuse nella loro parte più esterna e nel germe, tanto che un chicco integrale può contenere fino al 75% di nutrienti in più rispetto a uno raffinato.

Il grano e l’orzo integrali contengono grandi quantità di fibra, ma forniscono anche altri nutrienti essenziali, come le vitamine del gruppo B, l’acido folico, gli acidi grassi omega-3, e i minerali come il magnesio, lo zinco, il fosforo e il ferro – non eme, che il nostro organismo assorbe in quantità limitate – e i fitoestrogeni.

Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni. Gli effetti salutari non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un risultato protettivo. I cereali integrali sono digeriti e assorbiti più lentamente e tendono ad avere un basso indice glicemico.

Il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2 può essere ridotto del 30% nelle persone che consumano regolarmente cereali integrali come parte di una dieta povera di grassi e in presenza di uno stile di vita attivo.

Lenticchie e ceci

Che preferiate i ceci o le lenticchie, non è possibile trovare alimento migliore per prevenire il diabete o le patologie cardiovascolari. Numerosi studi hanno collegato infatti il consumo regolare di legumi a un migliore controllo del diabete e alla diminuzione del rischio cardiovascolare, attribuendo questi benefici effetti alle proprietà della fibra, solubile e insolubile. I legumi sono anche ricchi di magnesio, potassio e proteine, tra il 7 e il 10% dopo la cottura.

Per risparmiare tempo è possibile utilizzare i legumi in scatola, le loro caratteristiche nutrizionali sono del tutto simili a quelle dei legumi secchi o freschi, ma prima di utilizzarli devono essere sciacquati accuratamente per eliminare il sale del liquido di conservazione.

Ortaggi a foglia verde scuro

Spinaci, bieta, cicoria, cavoli, broccoli sono alimenti a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma contengono minerali, folati e carotenoidi e fibra in quantità.

Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e gioca un ruolo importante nella motilità umana perché contribuisce al metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

L’acido folico o folato, invece, oltre a essere fondamentale durante la gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e all’efficienza del sistema immunitario.

Il betacarotene si converte nel nostro organismo in vitamina A, fondamentale per mantenere sana la pelle, migliorare la vista e rafforzare le difese.

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Agrumi

Pompelmo, arance, limoni, mandarini e clementine: c’è solo l’imbarazzo della scelta per ottenere parte della dose giornaliera di fibra solubile e vitamina C.

Gli agrumi contengono una gamma di sostanze nutritive chiave: alti livelli di vitamina C, di antiossidanti, notevoli quantità di fibra alimentare, betacarotene e acido folico, basso apporto di sodio e alto di potassio, pochi grassi e poche calorie e un ridotto indice glicemico.

Frutti rossi

Indipendentemente da quale frutto si preferisca, che siano mirtilli, fragole, more o lamponi, tutti garantiscono un elevato apporto di antiossidanti, vitamine e fibre. Le antocianine di cui abbondano forniscono un’azione antiossidante e la vitamina C, contribuisce al mantenimento di una risposta efficiente del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla formazione del collagene e alla funzione delle ossa, delle cartilagini, gengive, pelle e denti.

Sono anche fonte di potassio, minerale coinvolto nelle attività del sistema nervoso e muscolare e che contribuisce al mantenimento di valori pressori nei limiti.

Abbinateli allo yogurt per un ottimo dessert!

Pomodori

I pomodori sono un vero tesoro nutrizionale: in insalata o trasformati
in una salsa appetitosa, questi ortaggi contengono numerose sostanze protettive per la salute, come il licopene che conferisce loro la caratteristica colorazione, oltre a un alto contenuto di vitamina C, che però degrada in caso di cottura.

Emblema della dieta mediterranea, racchiudono nelle loro benefiche proprietà la capacità di limitare l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Noci e semi di lino

Trenta grammi di frutta in guscio possono essere un ottimo spuntino, che fornisce acidi grassi essenziali, magnesio e fibra. Alcuni frutti in guscio e semi, come le noci e i semi di lino, contengono rispetto agli altri una maggiore quantità di acidi grassi omega-3. Tradizionalmente questi alimenti vengono guardati con sospetto, per il loro alto contenuto di grassi, ma la ricerca ha dimostrato, con studi epidemiologici e clinici, che il consumo frequente di frutta in guscio è associato a un miglioramento del profilo lipidico, un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e croniche, come il diabete, oltre a non contribuire al rischio obesità!

Salmone di cattura, sgombro, sarde e alici

A fronte di una dieta ricca di acidi grassi omega-3 a catena lunga, il nostro organismo li sceglie in via preferenziale per produrre membrane cellulari più efficienti e fluide e molecole con un ruolo preventivo delle malattie cardiovascolari.

Si riconosce agli omega-3 anche un’influenza positiva sull’artrite, e possono essere utili per limitare la perdita della memoria e la depressione. Il salmone – di cattura, non di allevamento – è un favorito in questa categoria, ma non scordiamo le alici, le sarde, gli sgombri e le aringhe. È consigliabile preferirli cotti al vapore, al forno o in pentola, non fritti: le alte temperature degradano gli omega-3.

Lo yogurt

Tutti sanno che i prodotti lattiero-caseari possono aiutare a costruire ossa e denti forti, ma apportano anche proteine di ottima qualità, le vitamine A, B₂, B₅, B₉, B₁₂ e lo zinco. Assumere calcio è fondamentale in tutte le fasi della vita: durante la crescita, perché si formi uno scheletro sano; in età adulta, per il mantenimento del capitale osseo; più avanti negli anni, per rallentare la perdita di massa ossea che inevitabilmente si accompagna all’invecchiamento.

Evidenze scientifiche recenti dimostrerebbero il ruolo attivo dei batteri dello yogurt nel contribuire a rafforzare il sistema immunitario e promuovere la salute dell’apparato digerente. Il suo consumo può infatti essere utile per contrastare l’intolleranza al lattosio, la costipazione, ma anche la diarrea, le malattie infiammatorie intestinali e l’infezione gastrica causata dall’Helicobacter pylori.

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Tè verde

 

Il tè verde è considerato nel mondo scientifico una delle bevande più utili nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie. Le sostanze responsabili di tale azione salutistica sono i polifenoli, di cui il tè verde è molto ricco, in particolare alcune catechine che svolgono una potente azione antiossidante, mantenendo quindi giovani le nostre cellule. Le catechine hanno anche un ruolo nella prevenzione delle malattie del cavo orale – perché antibatteriche e antivirali – e degli effetti dannosi delle radiazioni solari, grazie soprattutto alla loro azione antinfiammatoria.

Il tè verde è considerato un valido alleato per contrastare i problemi di peso: è un’alternativa salutare alle bibite zuccherate preconfezionate– soft drink, bibite gassate, ecc.–, e può contribuire direttamente al controllo del peso corporeo limitando l’assorbimento intestinale dei grassi, colesterolo compreso, e inibendo l’attività degli enzimi chiave coinvolti nella biosintesi dei grassi.

Dopo i 50 anni è ancora più importante bere il tè verde con regolarità, per mantenere giovani le cellule, grazie all’azione antiossidante, e per prevenire patologie senili come il Parkinson e l’Alzheimer.

Basta una sola tazza al giorno per beneficiare dei suoi preziosi effetti salutistici.

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