Ecco 36 ottimi consigli per combattere l’insonnia,dormire bene (e vivere meglio!)

Dormire a sufficienza, o provare davvero a farlo, è un diritto e un dovere sacrosanto per ogni persona.

Ma sappiamo che è più facile a dirsi che a farsi.

Fortunatamente, ci sono diversi suggerimenti e trucchi utili per combattere i piccoli e grandi problemi del sonno,forniti dagli esperti, che vi aiuteranno a ottenere un sonno più rilassato e ad alzarvi dal letto più riposati. Ecco qui l’elenco definitivo  di tutti i migliori suggerimenti.

1. Stabilire un orario fisso per andare a letto

Se costantemente avete voglia di dormire, ma non riuscite proprio ad andare a letto sempre ad una determinata ora, puntate la sveglia sul cellulare per indicare di andare a letto in un dato momento. Così a poco a poco si sviluppa una routine, e il vostro corpo si abitua ad essa.

2. Resistete alla tentazione del sonnellino prolungato alla mattina

Quando il sonno è disturbato da rumori di allarmi non è un sonno di alta qualità. La sveglia spesso disturba il ciclo del sonno, e ciò ci può dare una sensazione di stanchezza, simile a come ci sentiamo quando ci svegliamo in altre fasi del sonno. Non c’è bisogno di saltare fuori dal letto la mattina presto, ma di impostare la sveglia un po ‘più tardi e saltare un ciclo di ripetizione o due potrebbe portare grandi benefici.

3. Non esagerare con l’alcol prima di coricarsi

L’alcol può dare l’impressione di aiutare ad addormentarsi più facilmente, ma in realtàrende più propensi a svegliarsi ripetutamente  durante la notte, cosa che ovviamente è deleteria per la salute.

 

4. Indossare calze

Alcune persone pensano che avere l’estremità più fredde, sia più confortevole. Ma avere mani e piedi caldi sembra favorire quanto più velocemente l’addormentamento, secondo uno studio del 1999. Così mettendo un paio di calzini prima di coricarsi si può accelerare il processo del sonno.

5. Tenere la camera buia

Anche il bagliore più discreto – come una sveglia digitale – può compromettere lo stato di veglia/sonno e accelerare (anche di poco) il battito cardiaco. Se non potete semplicemente sbarazzarvi di tutte le fonti di luce nella vostra stanza, è consigliabile utilizzare una maschera per gli occhi.

6. Mantenere la temperatura giusta nella vostra camera

La temperatura della stanza è fondamentale per avere un buon sonno. Se c’è troppo caldo o troppo freddo, può disturbare. L’ideale è mantenere la temperatura tra 15 e 20 gradi Celsius.

7. Spegnere tutto un’ora prima di coricarsi

Abbassare le luci e scollegare tutti i dispositivi – smartphone, computer portatili, televisori, presenti nella stanza – circa 60 minuti prima di coricarsi.La luce intensa è uno dei più grandi segnali nel nostro cervello che indica che è il momento di essere sveglio e stare in allerta.

8. Non bere il caffè troppo tardi

L’effetto sul vostro corpo di una tazza di caffè ingerito nel pomeriggio,perdura più a lungo di quanto pensiate. Gli esperti raccomandano di bere un caffè solo fino al primo pomeriggio. Giusto per assicurarsi che il sonno notturno non verrà disturbato dagli effetti del caffe.

9. Fare esercizio fisico regolare

Nel 2013, la Fondazione National Sleep of America ha rilevato che l’esercizio fisico vigoroso e regolare è direttamente collegato ad un buon livello di sonno. La notizia è che non ci vuole molto esercizio: pochi minuti di attività fisica al giorno possono fare la differenza per il vostro riposo.

 

10. Cercate di non fare gli esercizi prima di andare a dormire

Soprattutto le persone con disturbi del sonno, devono assicurarsi che le loro attività fisiche finiscano almeno due ore prima di coricarsi.

11. Evitare pasti pesanti a tarda notte

Il vostro corpo non è fatto per digerire durante il sonno. Esso non può metabolizzare un pasto pesante prima di andare a dormire. Le proteine sono particolarmente difficili da digerire. Quindi, se mangiate tardi, optate per piatti leggeri.

12. Dipingete la vostra camera con un colore tranquillo

Che sia un blu rilassante o un verde speranza, ma dipingete le pareti della vostra camera con una tinta opaca e non lucida. E’ una buona idea, secondo i ricercatori.

13. Utilizzare solo il letto per il sonno e il sesso

Leggere a letto è una forma di rilassamento, giusto? Sì e no. Una buona storia che richiede la vostra attenzione emotiva e intellettuale può essere più inquietante che avere un effetto rilassante. Optare per una lettura più leggera prima di coricarsi, e  possibilmente farlo sul divano o in poltrona.

14. Tenere la camera “silenziosa”

Rumori come le apparecchiature elettroniche o orologi puntatori dovrebbero preferibilmente essere lasciati fuori dalla stanza. Ma i partner che russano o il volume delle sirene fuori dalla finestra sono un po ‘più difficili da evitare. In questi casi, provate un paio di tappi per le orecchie.

15. Non lasciate che la vostra camera sia “troppo” tranquilla

Quando il tuo paradiso di sonno è così tranquillo che si può sentire cadere uno spillo, ogni urto occasionale nella notte diventa molto più evidente ed esplosivo. Si può prendere in considerazione una macchina rumore bianco per creare una barriera tra il silenzio ed eventuali rumori occasionali esterni o interni.

16. Non dormite con i vostri animali domestici

Ogni piccolo rumore, per quanto affascinante possa essere, è probabile che disturbi il sonno, non importa quanto ami il tuo animale domestico. Inoltre, gli animali portano con sé alcuni microrganismi nella tua stanza che possono scatenare reazioni nelle persone che soffrono di allergie, danneggiando ulteriormente il sonno.

17. Avere un buon materasso

Che ci crediate o no, un materasso scomodo può essere la fonte delle vostre notti insonni. E’ importante riconoscere i segni e che è il momento di comprarne uno nuovo. L’ideale è fare un cambio ogni cinque-dieci anni.

18. Sonnellini Sì (ma fatti con saggezza)

Se fatto bene, un pisolino durante il giorno non distruggerà il vostro sonno notturno, e sarà anche in grado di migliorare la vostra memoria, l’attenzione e le prestazioni sul lavoro. Basta fare in modo che si possa limitare la sua durata a circa 30 minuti al massimo.

19. Dormite con qualcuno? Cercate di usare coperte separate

Se il tuo compagno di letto ruba costantemente tutta la coperta, o uno di voi ottiene troppo caldo con la coperta a letto, mentre l’altro sente i brividi, può essere una buona idea avere gruppi separati di coperte.

20. Tenere un programma di sonno costante anche durante i fine settimana

Perdere sonno per una giornata di lavoro più pesante sembra essere parte della routine di molte persone. Ma può essere molto sgradevole per il vostro corpo. Non avere tempo per andare a dormire, anche nei fine settimana, può essere qualcosa di veramente terribile. Dormire più tardi del normale orologio biologico può cambiare il vostro stato emotivo.

21. Non pensare agli impegni di domani prima di dormire

Chiunque si sdraia pensando a ciò che deve fare il giorno successivo, non può rilassarsi e “spegnere” la mente per dormire bene durante la notte. Pertanto, l’ideale è di smettere di lavorare e spegnere tutti i dispositivi a poche ore prima di andare a letto. Provate un giorno e vedrete che il vostro corpo lentamente si prepara a cadere nelle braccia di Morfeo.

22. Scegliete una posizione e concentratevi su di essa

Lo yoga, la meditazione e una preghiera (per chi ci crede) sono tutte le tattiche per convincere la vostra mente a rilassarsi. Queste attività silenziose possono contribuire a ridurre la frequenza dei respiri e il battito cardiaco. Si vuole dormire bene? Scegliete una posizione e concentratevi su di essa.

23. Fate un respiro profondo

Se la meditazione silenziosa di cui sopra non è molto utile, alcuni semplici esercizi di respirazione possono far accadere la magia. Fate un respiro profondo per rendere il vostro corpo più rilassato, perché stimola naturalmente  il sistema parasimpatico.

24. Niente di tutto questo ha funzionato ? Prova l’aromaterapia

Il profumo di lavanda, per esempio, ha mostrato grandi benefici per il sonno. Un piccolo studio del 2005 ha rilevato che “annusare” questo tipo di aroma prima di coricarsi porta ad avere un sonno più profondo. In più, un ulteriore studio del 2008 ha rilevato che la lavanda aiuta le donne con insonnia ad addormentarsi più facilmente. Dunque vale la pena provare.

25. Fate un bagno caldo

Una doccia con acqua calda con una temperatura superiore del corpo, può essere un ottimo aiuto . Un bagno caldo prima di coricarsi sembra aiutare le persone a dormire più velocemente, e migliora anche la qualità del sonno, secondo uno studio effettuato nel 1985.

26. Chiudete gli occhi e immaginatevi in qualche posto che vi piace

Può sembrare sciocco la prima volta che si tenta, ma immaginare se stessi in un luogo tranquillo è estremamente  rilassante. Questa “visualizzazione” è un eccellente induttore del sonno. Questo metodo di rilassamento profondo può anche rallentare l’attività delle onde cerebrali, aiutando il vostro corpo ad addormentarsi.

27. Scrivi ciò che ti preoccupa

Se altri trucchi di relax non funzionano con voi, scrivete i pensieri che vi danno fastidio in un blocco note, o un diario o qualcosa del genere. La cosa importante è liberare la mente da questo disturbo e avrete più possibilità di dormire tranquilli.

28. Uscite dal letto se proprio non potete dormire

Se tutto il resto fallisce, alzarsi dal letto. Insistere su un sonno forzato alimenta solo l’ansia mentre dovreste essere già addormentati. Gli esperti raccomandano di fare qualcosa di diverso, a patto che non comprenda una luce poco rilassante e luminosa. TV e computer non sono buone idee. In seguito, cercate di tornare a letto quando siete veramente stanchi.

29. Prendete un po’ di sole al mattino

Non c’è niente come la luce per attivare il cervello a rimanere svegli e vigili. Un po’ di luce naturale, per circa 15 minuti nella prima parte della mattinata, per i nottambuli può aiutare a ripristinare i loro orologi biologici e facilitare il ciclo naturale di sonno/veglia

30. E se si Russa?

Molte persone russano regolarmente disturbando certamente il sonno di un compagno di letto, ma questo rumore può anche disturbare il sonno del russatore, secondo l’US National Sleep Foundation. Alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a tenere sotto controllo il problema come ad esempio dormire su un fianco, piuttosto che sulla schiena. Evitate l’alcool prima di dormire e se siete sovrappeso, iniziare una dieta per ridurre i chili di troppo.

31. Assicurarsi di non andare in apnea

E ‘ possibile che il russare può essere un sintomo di apnea del sonno, una condizione potenzialmente dannosa in cui la gente smette di respirare per brevi periodi, a volte fino a centinaia di volte per notte. Cambiate stile di vita, perdete peso ed evitare l’alcol può aiutare le persone con apnea, ma spesso per ottenere un riposo migliore è necessario un trattamento aggiuntivo – di solito con una pressione positiva delle vie aeree mediante macchina continua .Il consiglio è di rivolgersi al medico.

32. Prova un nuovo cuscino

Gli acari della polvere presenti nei cuscini possono scatenare reazioni allergiche che rendono difficile il sonno. In generale, i cuscini devono essere sostituiti ogni 12 / 18 mesi.

Un’altra buona idea è quella di fare in modo di utilizzare il cuscino giusto. A seconda del tipo di cuscino utilizzato, si può finire in posizioni scomode sgradevoli per il vostro collo, aumentando tensioni muscolari e faticose, e rendendo il corpo in “allerta”, riducendo così lo stato di relax necessario ad un buon sonno.

33. Non avere l’ansia di dormire

Ovvero, lo stress di non riuscire a dormire abbastanza a lungo e di non poter disporre del tempo per riposare. Quanto più si diventa ansiosi di ,più sarà difficile dormire.

34. Evitare di bere molti liquidi prima di coricarsi

Nessuno sta dicendo che dovete essere disidratati. Ma bevete almeno due ore prima di andare a letto, per evitare di alzarsi durante la notte per fare pipì.

35. Smettere di fumare

La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante e, pertanto, può ostacolare il loro sonno. Non c’è da stupirsi che i fumatori hanno quattro volte più probabilità di dire che si sentono stanchi quando si svegliano, secondo uno studio del 2008.

36. Si consideri una terapia

Forse i vostri problemi di sonno sono un po’ più seri e hanno bisogno  di un professionista. La terapia cognitivo-comportamentale è considerata un ottimo aiuto per il trattamento di insonnia e di solito comporta l’incontro con un terapista per varie valutazioni, tenere un diario del sonno e registrare le abitudini che tendenzialmente si hanno  prima di andare a letto.

 

Non resta che augurare a tutti un “Buon sonno!”[CNN ]